这种食物就是
� � 蛋白质食物 � �
很多长对孩子「长」上心，但现实里容易掉链子的，往往不是补钙，也不是买营养品，而是早餐太匆忙，蛋白质没吃够。
有的长会疑惑� �：每天早餐都吃牛奶、鸡蛋，难道不够吗❓
图片来源于网络
☝️还真可能不够☝️
咱们以个 5 岁男孩为例，每天需要的蛋白质量为 28～70g*，我们取中间值 50g，平均到三餐，早餐则需要吃够大约 17g 蛋白质。
（* 计法：按照 5 岁男孩每天能量需要量为 1400 千卡，蛋白质占 8～20E 的供能比范围，计每日蛋白质需要量为 28～70 克。）
图片来源：自己做的
就顿早餐中，孩子既喝了牛奶，又吃了鸡蛋，计也才 13.15g 的蛋白质，离我们目标的 17g，也还差 23。
有的长可能会说：中午晚上孩子多吃点不行么？
可以，但早上吃够重要，接下来我们好好说说为啥。
早餐吃够蛋白质
有利于孩子长
蛋白质，与孩子的身密切相关
蛋白质是人体切细胞、组织的重要组成成分，也是构成骨骼的要营养，对孩子的生长发育非常重要。
蛋白质缺乏，会影响儿童的体格生长，致低体重和生长发育迟缓 [ 1 ] 。还会影响钙代谢吸收，影响骨健康，间接耽误孩子长。
要想让娃长，要吃够蛋白质，而且尤其荐优质蛋白。
经过夜睡眠消耗大，早上补充蛋白质重要
孩子经过夜空腹睡眠，身体会消耗不少营养，早上起来身体容易处于负氮平衡的状态（即蛋白质分解 > 成）。
这时，在早餐中及时补充优质蛋白质，就像给身体补充「建筑材料」，帮助身体快速的从「分解模式」切换到「成模式」，有利于身体的修复和生长。
这可不是随口的论☝️
有研究发现：儿童早餐摄入的蛋白质越多，身体的蛋白质成率越。
身体也进入了有利于生长发育的正氮平衡状态。
研究人员让儿童在早餐时摄入热量相同、蛋白质含量不同的饮品，再比较他们的蛋白质代谢情况。
结果显示，蛋白质的作用具有明显的剂量应：蛋白质摄入越多，蛋白质成率越。
内容来源：参考文献 [ 1 ]
想要孩子顺利长长壮，早餐不仅要吃，要重视蛋白质的摄入量。
不同年龄段的孩子
早餐吃多少蛋白质好？
早餐吃多少蛋白质才「够」呢？
学龄前孩子早餐摄入 15～20g 蛋白质，万能胶生产厂家是个比较适的范围。
这个数字参考了《居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》（DRIs 2023）：按照 AMDR 范围中偏的蛋白质摄入水平，估孩子天的需要量，再平均分配到三餐。
不同年龄的孩子，早餐蛋白质的具体荐量，参考如下：
数据参考：参考文献 [ 2,3 ]
为了大执行起来便，日常饮食安排可以直接参考� � 上表的简化值，也就是：
1 岁～3 岁（3 岁女孩）：15g/ 餐
3 岁（3 岁男孩）～6 岁：20g/ 餐
下面这些都是常见的优质蛋白质食物来源，可以按照孩子的喜好，挑选 1～2 种加进孩子的早餐� �
不知道具体怎么搭配也没关系，我们还请营养学老师，用心准备好了几种【蛋白早餐组】，让孩子轻松吃够蛋白质� �
再随意搭配上些孩子喜欢的蔬果，就是营养均衡的顿蛋白早餐啦～
牛奶煮麦片 + 白灼虾
豆香小米粥 + 轻盐卤牛肉
牛奶 + 鸡胸肉奶酪烤贝果
豆浆 + 番茄炒蛋拌面
牛奶 + 花生酱鸡蛋三明
可能有的长会说，孩子胃口不好 & 胃口小，实在吃不下怎么办？� �
如果早上孩子没食欲、胃口小，想要安排上蛋白早餐，也可以用【替换食材】的法。
奶类——尽量选蛋白质含量的 （蛋白质 + 2 ~ 5 g）
同样喝杯 250mL 的奶，蛋白奶（3.6～5.0g/100g ）会比普通奶（ 2.9g/100g）多吃进约 2～5g 蛋白质。
如果早上孩子可以接受冷餐，浓缩的希腊酸奶（蛋白质含量约 10g/100g）也是蛋白优选。
主食——增加蛋白质营养素密度（蛋白质 + 0.5 ～ 8 g）
比如小米粥里加入小包豆浆粉搅匀喝、牛奶和面蒸馒头等。买成品面包时多看看营养成分表，选蛋白质含量 9g/100g 以上的。
* 豆浆粉蛋白质含量来源于市售产品数据，仅供参考
还可以用蛋白质的谷物来替换精细主食，下面这些杂豆谷物虽然不是优质蛋白质来源，但也可以作为早餐蛋白质的补充来源之。
加小把坚果（蛋白质 + 1～2 g）
很多常见坚果（ 南瓜子、花生、腰果和开心果等）的蛋白质含量达 20 左右，比很多肉类还，小把 10g 左右，也就是两三口的量，孩子接受负担，蛋白质轻松多吃 2 g。
蛋白抹酱替代脂糖抹酱（蛋白质 + 1～2 g）
选择蛋白的原味坚果酱、酪、豆泥替代糖脂的各类调味酱。
� � 后附赠两个实用小 Tips ：
● 肉类食材量是生重，熟制后会「缩水」，10 克变 6、7 克，远比我们想象的容易吃够。
● 吃够蛋白质的同时，注意保证孩子的饮食多样、营养均衡，蔬果也很重要。
如果孩子实在吃不够，咱们也不用非得逼着娃吃，尽量把日所需的蛋白质往早餐匀匀就行，把吃饭变成压力那就得不偿失了❤️。
参考文献
[ 1 ] Karagounis LG, Volterman KA, Breuill é D, Offord EA, Emady-Azar S, Moore DR. Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. J Nutr. 2018 May 1;148 ( 5 ) :729-737. doi: 10.1093/jn/nxy026. PMID: 30053279.
[ 2 ] 营养学会 . 居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 人民卫生出版社，2023.
[ 3 ] Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. doi: 10.17226/10490.
[ 4 ] Brockway MM, et al. Human Milk Macronutrients and Child Growth and Body Composition in the First Two Years: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Jan;15 ( 1 ) :100149.
[ 5 ] Rosenbaum J, Abariga S, Wang Y, Wallach T. Association between protein consumption and height and weight among young children: analysis of Multiple Indicator Cluster Surveys. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2026 May 14;381 ( 1950 ) :20250093. doi: 10.1098/rstb.2025.0093. PMID: 42132025.
[ 6 ] 预控制中心营养与健康所 . 食物成分表标准版 6 版 / 册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.
[ 7 ] 预控制中心营养与健康所 . 食物成分表标准版 6 版 / 二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2019.
[ 8 ] GB 25190-2010 食品安全国标准 灭菌
[ 9 ] GB 19645-2010 食品安全国标准 巴氏菌
本文
张海英
作
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
雨楠
审核
中临床营养师 注册营养师
国营养指员
策划制作
策划：燕嬷嬷
监制：大力
排版：刷子
插图及题图来源：站酷海洛、图虫创意、自己做的
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