很多经常久坐的上班族，照镜子时可能会发现个奇怪的现象：不知从什么时候起，自己的臀部两侧悄悄出现了两个明显的"小凹陷"，看起来扁平、下垂。
实际上，臀部两侧的凹陷不仅会影响身体的外观美感，还可能对身体的整体力量和产生定的影响。如果臀肌长期力、萎缩，不仅站姿和走姿容易代偿走样，还可能引发腰痛、关节不适等系列问题。
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那么，臀部两侧的凹陷到底是怎么来的？为什么天天坐着的人格外容易"中招"？
为什么出现臀凹陷呢？
肌肉不饱满
臀肌的维度主要来自于臀部的肌肉。臀部主要肌群包括：臀大肌（在臀部正后，体积大）；臀中肌（臀部外侧偏上，相较于臀大肌，体积偏小且薄）；臀小肌（在臀大肌及臀中肌层）。其中臀中肌、臀小肌萎缩、欠饱满，就会出现臀部两侧凹陷的现象。
图源：作者制作
久坐，臀肌失忆
久坐会致臀肌直处于被动拉长状态，长时间保持坐姿，会让臀肌失去正常的运动模式，致该用到臀肌时臀肌失忆，不能被激活或收缩。久而久之，臀肌越来越弱，萎缩凹陷。
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改变久坐
建议将久坐时间缩短，每 40 分钟，站立步行或间歇运动，激活臀肌，减少"臀肌失忆"。比如伏案 40 分钟后，去茶水间接个水，或者楼梯间爬层楼梯都是很好的选择。
增加伸髋角度，给臀肌提供多工作空间
现在常见的久坐生活式，会造成伸髋角度受限。而臀大肌是主要的伸髋肌群，伸髋受限会影响臀肌发力率。就会造成"臀肌想工作，但没有空间工作"。拉伸髋关节，促进伸髋角度，是个事半功倍的法。
测试法：仰躺在床边，手抱住侧膝盖靠近腹部，另侧下肢自然下垂至床外（脚不碰触地面），泡沫板橡塑板专用胶观察这侧大腿是否贴近或低于床面延长线。如果大腿于床面延长线，则提示伸髋不足。
如何促进伸髋：身体向前，收腹维持骨盆稳定。后侧大腿保持伸髋，感受大腿前侧及腹股沟处拉伸感。保持 30 秒 *3 组。（如下图↓）
图源：作者拍摄
臀肌训练，饱满肌肉维度
①肘膝支撑→弹力环于膝盖→只脚向天花板蹬起，末端保持 3 秒→感受臀大肌发力，重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）
注意：保持呼吸通畅，腹部收紧
②肘膝支撑→弹力环于膝盖→侧抬起侧腿，尽量与地面平行→感受臀部侧肌肉发力→末端维持 3 秒；重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）
③侧向手膝支撑→弹力环于膝盖→手、膝撑起至肩、髋、膝呈直线，同时上侧膝盖向天花板撑起，保持双脚始终接触→末端保持 3 秒；重复 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）
④侧卧，保持收腹→下侧腿微曲，上侧腿前下足点地 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）
⑤侧卧，保持收腹→下侧腿微曲，上侧腿屈髋 90 度后足点地 10 次 / 侧 *3 组（如下图↓）
要想臀部两侧的凹陷，关键在于加强臀部肌肉的锻炼，以上训练坚持 6 周，帮你恢复饱满蜜桃臀！这些训练不仅能有填充臀部凹陷，使臀部加圆润饱满，还能增强臀部的力量和稳定，体态。
通过持续的锻炼，逐步恢复个紧致有力的蜜桃臀，不仅能让你的外形加自信迷人，也能提升身体的整体力量和，达到美丽与健康的双重目标。
策划制作
作者丨赵倩 康复医学门诊康复师
审核丨纪刚 河北医科大学医院骨科主任医师
策划丨张诺
责编丨何雨濛
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