又到了榴莲好者狂喜的季节！
很多长自己不释口的同时，也忍不住想让孩子尝尝榴莲的美味，结果——
图片来源：站酷海洛
当然也有不少娃喜欢榴莲奶油般的口感，炫起榴莲来不逊于大人。不过我还是要劝你，别轻易给娃吃榴莲，因为：
太贵了！
即便是现在榴莲大量上市的季节，整颗榴莲平均斤也要三十块上下，剥了壳、去了核，能吃的果肉就金贵，孩子要是敞开了炫，钱包还真有点扛不住。
不过，榴莲市价格，也在持续降低中，大可以趁机安排起来，跟孩子起大饱口福。
榴莲营养好、能量密度
但给娃吃需要控制食用量
作为种水果，榴莲得上「营养小宝箱」：
钾低钠富镁，能平衡体内电解质，促骨骼发育
榴莲钾元素达 436 mg/100 g，是补钾标杆水果香蕉（256 mg）的 1.7 倍 ；它的钠含量也低至 2 mg/100 g 的水平，钾钠比非常优秀，是非常不错的，能帮助孩子调节电解质平衡的水果。
榴莲的镁含量（30 mg/100 g）也很丰富，是木瓜（9 mg）、荔枝（12 mg）、番石榴（10 mg）等这些常见热带水果的 3 倍左右。镁能够增加钙吸收率，促进骨骼生长，对孩子的骨骼发育具有重要意义。
维生素 B1、B2 含量惊人，能助力孩子能量代谢
参与能量代谢的 B 族维生素，主要存在于肉类和粗粮谷物中，通常在水果中含量都很少。
但有数据显示：榴莲中维生素 B1（0.374 mg/100 g）的程度可以用「惊艳」形容，维生素 B2 （0.2 mg/100 g）含量也很。
能量密度，热量惊人，别让孩子次吃太多
榴莲含水量仅 65，比大部分水果都低不少，这也塑造了它的能量密度——榴莲的能量达 147 kcal/100 g，比白米饭的热量还 20 左右（吃榴莲的长是不是沉默了
这些综在起，让榴莲作为种水果，却有着主食般的能量密度提供，不至于光占肚子，只吃了个「水饱」。
但也正因为这点，我们建议给孩子吃榴莲，！定！要！控！量！
� � 营养师的建议是：按照不过普通水果 1/2 荐量来吃榴莲，同时再搭配些热量较低、水分充足的水果，能好地实现多样化、均衡摄入水果营养的目的。
不同年龄儿童榴莲荐食量
* 研究数据显示，榴莲出肉率在 13～37 之间波动，这里取平均值 25 估。
榴莲中的蛋白含量也不少，蛋白质可能引起宝宝过敏，因此初次尝试榴莲定要注意少量尝试，并密切观察宝宝是否有过敏反应。
还有些孩子吃了榴莲之后出现湿疹、咽喉痒痛等俗称「上火」的表现，排除过敏，还可能是糖分摄入过多致的，所以定控制好孩子的食用量。
挑到肉多、好吃的报恩榴莲
记住三个技巧迪庆海绵胶
榴莲也属于季节限定的种水果盲盒，很多人千挑万选，结果回开，就买了几颗「榴莲糖」。
为了避挑到「报仇榴莲」，我们帮大总结了三个小技巧：
挑外形：饱满，好呈「荔枝」或「芒果」形的
有研究 [ 5 ] 发现：单果重、果实横径和可食率之间呈明显正相关，简单来说，长得越大，肚子圈越膨大饱满的榴莲，出肉率越，可以开到 4 房甚至 5 房以上。
挑外壳：果刺稀疏、较软的
饱满的果肉会把刺撑开，让果刺看起来相对稀疏。选择榴莲外壳相邻的两根果刺，PVC管道管件粘结胶用手捏住，如果能轻松捏得动，说明成熟度刚好，如果感觉果刺硬邦邦、捏不动，说明还比较生。
挑果壳颜：偏黄的，往往成熟度刚好
榴莲属于呼吸跃变型水果，采摘之后有后熟过程。除了部分成熟后就是青壳的品种，大部分榴莲如果买回就想吃的，就选颜偏黄的，成熟度较好。如果要放置段再吃，可以选表面颜偏青绿的，放段时间会成熟度好。
不同品种的榴莲，会有不同的风味物质组成，口感和出肉率也会存在差别。
下面我们帮大荐了几种可食率不低于 20，可溶固形物（甜度相关指标）都不低于 25 的榴莲品种，比较容易开出惊喜盲盒的：
猫山
可食率：24
可溶固形物：36
果型：中果型
特点：可溶蛋白含量，香甜风味突出，肉质绵软，口感细腻，广受欢迎。
黑刺
可食率：33
可溶固形物：34
果型：小果型
特点：出肉率，肉质绵密，香甜馥郁，维生素 C（51.6 mg/100 g）的榴莲品种。
苏丹
可食率：28
可溶固形物：33迪庆海绵胶
果型：大果型
特点：可溶蛋白较，风味香浓甜润，口感绵软，钾（1189 mg/100 g）的榴莲品种。
D101
红肉榴莲
可食率：21
可溶固形物：32
特点：果肉橙黄，富含可溶蛋白，风味香甜浓郁，肉质绵密清甜，类似猫山的口感，俗称「小猫」。
托曼尼
可食率：22
可溶固形物：31
特点：甜香绵密，富含维生素 C（42.5 mg/100 g）的榴莲品种。
金凤
可食率：31
可溶固形物：30
特点：出肉率较，肉质厚实，可溶蛋白含量较，口感香润馥郁。
金枕
可食率：36
可溶固形物：25
特点：出肉率，肉质厚实，但香甜风味不及猫山。
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如果对自己挑榴莲的能力不是很自信，很多市里冷冻柜里的冷冻榴莲肉也不错，不仅便保存，价比也可以，还不用开盲盒，比如佳农、榴芒刻的都是口碑比较好的。
吃不完的榴莲
怎么储存不容易串味？
开封后的榴莲如果次没吃完，好别直接放冷藏，不然整个冰箱，甚至里都会是榴莲飘香的……
没吃完榴莲，可以直接切块分装到小密封袋，然后冷冻起来，可以避串味。下次吃的时候，拿出来稍微复温下就可以，替代奶油冰淇淋口感。
当然好的办法，还是次吃完，如果战斗力实在不够，可以约上小区里「臭味相投」的孩子，起到楼下分享：
参考文献
* 部分榴莲营养素数据来源于美国农业部
[ 1 ] A Aziz NA, Mhd Jalil AM. Bioactive Compounds, Nutritional Value, and Potential Health Benefits of Indigenous Durian ( Durio Zibethinus Murr. ) : A Review. Foods. 2019 Mar 13;8 ( 3 ) :96. doi: 10.3390/foods8030096. PMID: 30871187; PMCID: PMC6463093.
[ 2 ] FoodData Central
[ 3 ] 预控制中心营养与健康所 . 食物成分表标准版 6 版 / 册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社 , 2018.
[ 4 ] 营养学会 . 居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 5 ] 陈妹姑 , 林兴娥 , 李新国 , 刘咲頔 , 宏茂 , 明建鸿 , 戴敏洁 , 周兆禧 . 基于主成分分析和聚类分析的榴莲品质综评价 [ J ] . 食品工业科技 ,2023,44 ( 7 ) :278-286.
[ 6 ] 陈东杰 , 李惠生 , 隋青 , 员艳苓 , 张玉华 , 段宇芃 , 孙崇德 . 七种榴莲成熟期采后品质及挥发气味分析 [ J ] . 食品与发酵工业 ,2023,49 ( 14 ) :257-264.
[ 7 ] 毛海涛 , 林兴娥 , 丁哲利 , 明建鸿 , 宏茂 , 孙昕航 , 唐跃东 , 周兆禧 .9 个榴莲品种主要果实状的比较分析 [ J ] . 浙江农业科学 ,2020,61 ( 11 ) :2360-23612365.
本文
张海英
作
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
刘遂谦
审核
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：阿童木
监制：大力
排版：月饼
题图来源：站酷海洛
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